Lekker geslapen?

Over de oorzaken van slecht slapen, waarom goed slapen zo belangrijk is en tips om je slaap te verbeteren en dieper te krijgen.

In januari heb ik al eens op social media een post besteed aan slaap. In dit blog ga ik dieper in op de de oorzaken van slecht slapen, de gevolgen ervan, wat er gebeurt als je beter slaapt en hoe je ervoor kunt zorgen dat je weer lekkerder in- en doorslaapt, met tips en suppletie-advies!

In mijn praktijk begeleid ik vrouwen van 45+ die op zoek zijn naar een gezonde leefstijl of hormonaal uit balans zijn, last hebben van (te) veel stress of in een burn-out terecht zijn gekomen. Regelmatig komt in de sessies die ik met hen heb ‘slaap’ of eigenlijk ‘slecht slapen’ aan de orde. Woelen, draaien, piekeren, opvliegers, zweten, druk in het hoofd; een goede nachtrust kan door veel oorzaken verstoord worden. Gek worden ze ervan en eerlijk is eerlijk, ik slaap zelf ook wel eens onrustig in tijden van stress 😉

Welke slaapproblemen zijn het meest voorkomend?

• Inslapen (uren wakker liggen voordat je eindelijk slaapt)
• Slecht doorslapen (wakker worden en uren wakker liggen)
• Heel vroeg wakker worden (ver voor de wekker al wakker zijn)

Heb je vaker te maken met bovenstaande, kan het zijn dat je in de vicieuze cirkel van slaapproblemen terecht komt. Dat ziet er als volgt uit:

Slaapstoornissen

Als je vaker dan een paar nachten niet goed slaapt, overdag nog moe bent en het houdt langer dan een paar maanden aan, kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Er zijn verschillende soorten slaapstoornissen met elk hun eigen oorzaken. In dit blog ga ik alleen in op slapeloosheid, insomnie.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn de meest gehoorde klachten: niet in slaap kunnen vallen, niet door kunnen slapen of heel vroeg wakker worden. Je herkent jezelf er vast in, meestal als je een periode wat stress hebt, komt dit voor. Behoorlijk waardeloos, toch? Houdt het langer aan dan een paar weken kan het je functioneren sterk beïnvloeden, je raakt oververmoeid, je kunt somber worden of je krijgt vaker hoofdpijn.

Voordelen gezonde nachtrust

Ik kan niet vaak genoeg benadrukken hoeveel voordelen er zijn aan een gezonde nachtrust. Ongelooflijk maar waar, als je goed slaapt of beter gaat slapen, merk je dit al binnen een paar weken!

De moeite waard om te onderzoeken hoe je dit kunt bewerkstelligen, nietwaar? Wat gebeurt er na slechts een paar weken beter slapen? Niet alleen je humeur gaat er met sprongen op vooruit, wat fijn is voor je omgeving 😉, je ervaart ook veel meer energie. Dat zijn dan alleen nog maar de voordelen op korte termijn, wat gebeurt er op lange termijn?

• Scherper en alerter gedurende de dag;
  Verhoogde concentratie, en vermogen om problemen op te lossen en nieuwe info op te nemen;

• Blijere, positievere levenshouding;
  Problemen lijken minder erg, je staat zorgelozer in het leven en het glas is vaker halfvol 😊

• Aantrekkelijker uiterlijk;
  Als je goed slaapt heb je een ‘frissere blik’ en je ziet er stralender uit, er wordt minder stresshormoon cortisol aangemaakt.

• Je hebt meer zin in seks 😉;
  Voor zowel vrouwen als mannen verhoogt een betere nachtrust het libido.

• Je bent minder vaak ziek;
  Je bent minder vatbaar voor ziektes, je herstelt sneller (groeihormoon krijgt meer kans je cellen te regenereren), omdat slaap een directe invloed heeft op je immuunsysteem.

• Je krijgt een slanker en aantrekkelijker lichaam;
  Een tekort aan slaap zorgt voor een tragere stofwisseling en extra productie van hormonen die aanzetten tot eten. Het geldt ook andersom: Overgewicht zorgt voor slechter slapen.

• Je leeft langer;
  Onderzoek heeft vastgesteld dat de volgende zaken van invloed zijn op je levensverwachting: hoeveelheid diepe slaap, keren dat je wakker bent en de tijd die het duurt voordat je inslaapt.

Ja, denk je nu vast…. dat zal allemaal wel Renate, maar hoe krijg ik het überhaupt voor elkaar om beter te slapen, want dat is hetgeen wat nu niet lukt. Voordat ik bij de tips over beter slapen kom, zal ik je eerst nog iets vertellen over de verschillende hormonen die invloed hebben op slaap.

Hormonen en slaap

Melatonine

Waarschijnlijk heb je wel eens van het slaaphormoon melatonine gehoord. Melatonine wordt geproduceerd in de pijnappelklier en het zorgt ervoor dat je biologische klok synchroon loopt met je dag- nachtritme. Onmisbaar dus voor een goede nachtrust.

Serotonine

Dit hormoon wordt ook wel eens het ‘gelukshormoon’ genoemd, een neurotransmitter die verbindingen maakt in je hersenen en de communicatie soepel laat verlopen. Het wordt o.a. aangemaakt in de darmen en heeft invloed op het regelen van slaap. Wanneer het donker wordt, wordt serotonine omgezet in melatonine. Te weinig serotonine in je lichaam betekent dat er (te) weinig melatonine wordt aangemaakt.

Hoe maak je die serotonine dan aan, zul je je afvragen?

Als je iets eet, worden de eiwitten omgezet in aminozuren, waaronder het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan maakt vervolgens de stof 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) aan. Vervolgens wordt dit omgezet in de lever en de hersenen in serotonine.

Verder reageert serotonine sterk op daglicht, juist dan wordt het aangemaakt. Ik hoef dan ook niet uit te leggen hoe belangrijk het is om voldoende naar buiten te gaan en daglicht op te vangen 😊. Daglicht stimuleert de aanmaak van vitamine D en dat beïnvloed weer de aanmaak van verschillende stoffen die aangemaakt worden in de hersenen, waaronder serotonine.

Cortisol

Op het moment dat je veel stress ervaart, maakt je lichaam eerst adrenaline aan en in de volgende stap cortisol (ook wel het stresshormoon genaamd). Het wordt aangemaakt in je bijnieren. Als er te veel van dit hormoon in je lijf circuleert, is het lastig in slaap te vallen. Het heeft namelijk een actieve en alerte werking. Het zorgt er voor dat je niet vaak in een diepe slaap terecht komt. Wellicht ben jij ’s avonds nog regelmatig druk, waardoor de waarde van je cortisol hoog is op het moment dat je naar bed gaat. Interessant om even te onderzoeken.

Slaapdagboek

Nu je weet hoe je hormonen je slaap kunnen beïnvloeden, kun je wellicht al wat oorzaken bedenken die voor jou van toepassing zijn op verstoring van jouw nachtrust.

Om nog beter inzicht te krijgen kun je voor jezelf een slaapdagboek hanteren. Houdt de volgende zaken bij: Hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je wakker wordt, schrijf op of je medicijnen gebruikt, hoe uitgerust je je voelt (cijfer van 0 – 10), noteer of je piekert of welke gedachten je bezighouden. Verder is het belangrijk op te schrijven wat je hebt gegeten en gedronken en hoe laat.

Hopelijk geeft dit je al inzicht om stappen te zetten, zo niet kun je altijd met een Leefstijl- of slaapcoach aan de slag om nog meer inzicht te verschaffen, waar het mis gaat en wat je kunt doen.

Tips om beter te kunnen slapen

1. Doe voordat je gaat slapen een meditatie of ademhalingsoefening
   Een meditatie zorgt ervoor dat je de dag fijn kan afsluiten, met een ademhalingsoefening kun je eventueel verhoogde ademhaling weer wat omlaag krijgen, zodat je lichaam in een ontspannener toestand kan raken.
   
2. Ga regelmatig naar buiten
   Je weet nu door daglicht vitamine D wordt aangemaakt, wat zorgt voor de aanmaak van serotonine. Dit stofje is nodig om ’s avonds melatonine te kunnen aanmaken.
   
3. Ontspan voldoende voordat je gaat slapen
   Stop op tijd met werken en zorg dat je ontspannen naar bed gaat. Lastige gesprekken met je partner/baas/vrienden kun je beter overdag voeren, je gaat er wellicht over piekeren en dat zorgt voor een verhoogde adrenaline of cortisolafgifte, daarbij kan het verhoogde spierspanning geven.
   
4. Neem voldoende rust gedurende de dag
   Zo kan je lichaam leren schakelen tussen actie-en ruststand, zo kan het ’s avonds ook makkelijker ontspannen en in een slaaptoestand komen.
   
5. Neem een warme douche
   Van een warme douche gaan je bloedvaten openstaan, waardoor je lichaam makkelijker kan afkoelen. Als je je lijf daarna insmeert met een olie van lavendelextract, word je super ontspannen.
   
6. Maak je niet te druk over wakker liggen
   Ga als je merkt dat je je opwindt gewoon even uit bed en iets anders doen, lezen, schrijven, een meditatie of muziek luisteren (vermijd fel licht of een scherm met blauw licht).
   
7. Pieker op een ander moment
   Schrijf je negatieve gedachten ’s middags al op in een notitieboekje en leg het boekje op je nachtkastje voor als je ‘s nachts toch weer gaat peiekeren.
   
8. Zet de verwarming op tijd iets lager
   Om goed in slaap te komen moet je lichaam een beetje afkoelen.
   
9. Sport het liefst in de ochtend of direct na werk/school
   Als je later op de avond sport is je lichaamstemperatuur verhoogd en blijft voor een paar uur verhoogd en ook je adrenaline/dopamine-afgifte waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Alleen rustgevende sporten zoals yoga kun je wel in de avond doen.
   
10. Eet niet meer na 20 uur, je lichaam heeft dan voldoende tijd om het avondeten nog te ‘verwerken’. Sommige voedingstoffen zijn opwekkend of hebben invloed op je darmen waardoor je onrustiger slaapt.
    Bij veel drinken heb je kans dat je ’s nachts moet plassen. Nicotine en alcohol zorgen voor een slechtere kwaliteit slaap. Bij alcohol slaap je wel sneller in, alleen slaap je minder diep, met name in de tweede helft van de nacht.
    
11. Dim de lichten ’s avonds
    Fel licht remt de aanmaak van melatonine. Met name het ‘blauwe licht’ van smartphone en televisie werkt verstorend. Heb je last van slapeloosheid, is het slim om op tijd de schermen uit te zetten en de lichten te dimmen.
    
12. Zorg voor een goede slaaphygiëne
    Het spreekt wellicht voor zich, maar als je een fijne kamer hebt om in te slapen, met een prettig matras en een goed hoofdkussen helpt dat bij een goede nachtrust. Doe een raam open, zodat er frisse lucht is. Een slaapkamer is een slaapkamer, kijk lekker beneden tv en zie deze kamer alleen ‘slaap’-ruimte, uiteraard ook prima om te seksen 😊. Alle andere activiteiten doe je ergens anders.

Supplementen

Mochten bovenstaande tips niet of onvoldoende helpen, kun je onderzoeken of je beter gaat slapen door een 1 of meerdere supplementen te gebruiken. Ik ben zelf erg tevreden over de producten van Vitakruid. Als je 1 of meerdere wilt uitproberen, gebruik je om 8% korting te krijgen de code ‘PeopleSupport’.

Uiteraard start het met jouw zelfonderzoek en door het bijhouden van een slaapdagboek. Heb je onderzocht en gevonden wat de oorzaak is van het gebrek aan slaap, kun je kijken welke van onderstaand lijstje met supplementen voor jou het beste aan zou kunnen sluiten.

Magnesium Tauraat of Bisglycinaat

Beide varianten zijn voor rust in het hoofd, specifiek bisglycinaat wordt ingezet om beter te kunnen inslapen.

5-HTP

5-HTP komt van de griffonia plant. Dit is de voorloper van serotonine, van waaruit melatonine wordt aangemaakt.

GABA

Als je veel piekert en onrust ervaart in je hoofd kun je GABA inzetten. Ook is het een fijn supplement bij paniek en angstklachten.

Saffraan

Dit supplement zorgt ook voor rust en het is een kruid dat de aanmaak van serotonine stimuleert

Rhodiola

Rhodiola is een adaptogeen kruid, het helpt alle neurotransmitters in balans te brengen en wordt ook ingezet in tijden van stress.

Belangrijk! Probeer niet alle supplementen tegelijkertijd, maar probeer een tijdje uit of een supplement voor jou werkt of niet. Mocht het één niet werken, kun je een volgend supplement uitproberen. Zo kom je er achter of iets voor jou helpend is.

Ik wens je een heerlijke nachtrust toe….

Het allerbelangrijkste in tijden van slecht slapen is om de natuur op te zoeken (voor de aanmaak van vitamine D) en te zorgen voor gezonde voeding met de juiste basisnutriënten. Ik adviseer mijn klanten ook altijd voldoende tijd voor zichzelf te nemen en dingen te doen waar ze blij van wordt en welke voldoende ontspanning geven!

Wil je samen onderzoek doen naar jouw slaap, neem gerust contact met me op.

Veel liefs,

Renate